Zumba®, der Fitness Sporttrend

Ein neuer Sporttrend für Fitness macht erfolgreich die Runde um die ganze Welt. Zumba®! Dabei handelt es sich um ein gesundes Fitnesskonzept, das Aerobic mit lateinamerikanischen sowie internationalen Tänzen kombiniert. Wie sehr viele gute Erfindungen ist auch Zumba® aus einer zufälligen Situation heraus entstanden.

In den 1990er Jahren kreierte der Tänzer, Choreograf und Fitnesstrainer Alberto „Beto“ Perez diese Fitnessvariante in Kolumbien. Ganz nach dem Motto „Not macht erfinderisch“. So hatte der kolumbianische Fitnesstrainer Alberto Perez zu seinem Aerobic-Kurs die dafür vorgesehene Musik vergessen. Daraufhin musste er mit einem Mix aus Latin Salsa und Merengue seiner privaten Musik-Kassetten aus seinem Auto improvisieren. Zumba® war geboren!

Zumba®, die Fitness Mischung aus Gymnastik, lateinamerikanischer Musik und Tanz bewegt den ganzen Körper, sorgt für Lifestyle und Fitness, macht sehr viel Spaß und verbrennt Kalorien.

Der Fitness Erfolg des von „Beto“ Perez entwickelten Fitness-Konzeptes wurde zum Lifestyle Trendsport auf der ganzen Welt. Über die eigenen Landesgrenzen hinaus gelangte Zumba® zunächst in die USA und daraufhin auch nach Europa. Heute wird Zumba® in 125 Ländern an mehr als 100.000 Standorten veranstaltet. Nach Aussage der Veranstalter nehmen rund 12 Millionen Menschen wöchentlich an Zumba® Kursen teil. Von diesem rhythmischen Lifestyle Konzept für Fitness sind besonders Frauen begeistert.

Musik und Tanz, stets ein Balsam für Körper, Geist und Seele, in Verbindung mit Aerobic sorgt für einen hohen Kalorienverbrauch. Besonders lateinamerikanische Musik und Tanzarten sind sehr rhythmisch und harmonieren sehr gut mit Gymnastik-Techniken.

Sportwissenschaftler widerlegen zwar die Behauptung, es werden pro Zumba® Stunde 1000 Kalorien verbraucht, bestätigen jedoch die Tatsache, dass Zumba® Fitness ein exzellenter Kalorienburner ist. Realistisch ist ein Kalorienverbrauch von durchschnittlich 400 Kalorien, da durch Zumba® der gesamte Körper aktiv ist. Der Trendsport ist zwar ein Ganzkörpertraining, jedoch hängt die Kalorienverbrennung von der Zumbavariante, dem Instructor, dem Song und nicht zuletzt auch von der individuellen Fitness und Belastungsgrenze ab.

Der Zumba® Trendsport zielt jedoch nicht auf das Abnehmen von Körpergewicht, sondern auf die Fitness für den ganzen Körper, sowie auf den damit verbundenen Spaß und gute Laune ab.

Tipps für Ihr Zumba® Workout:

  • Auf jeden Fall ein Handtuch und ausreichend Wasser mitnehmen.
  • Wenn Sie sich entscheiden Zumba® öfters zu machen, auf jeden Fall einen Sport-BH kaufen.
  • Auf keinen Fall Laufschuhe anziehen, denn Laufschuhe sollen Sie beim Laufen „in der Spur halten“. Am besten sind Tanzschuhe, die im Fachhandel bezogen werden können .
  • Zumba macht erst nach der 3ten Stunde richtig Spaß – halten Sie durch!

Zumba® Fitness gibt es für alle Altersgruppen, in verschiedenen Variationen wie zum Beispiel im Wasser sowie für unterschiedliche Trainingsziele. Es gibt in Abhängigkeit der Zielgruppe unterschiedliche Fitness Arten von Zumba®. Hauptmerkmal ist das aktive Training mit rhythmischen Bewegungen aus Gymnastik und Tanz in Verbindung mit ausgewählter rhythmischer Musik.

Ein Zumba® Fitness Kurs wird von einem Instructor geleitet. Es werden alle Muskeln, Gelenke und das Becken auf angenehme Weise gefordert. Während und am Ende des Zumba® Lifestyle Kurses entsteht ein angenehmes Glücksgefühl, was trotz des ausgepowerten Körpers stets ein breites Lächeln hervorbringt.


Progressive Muskelentspannung

Quelle:

https://www.gesundheit.de/wellness/entspannung/entspannungs-know-how/progressive-muskelentspannung-nach-jacobson

Der Entdecker dieses Entspannungsverfahren ist der amerikanische Arzt Edmund Jacobson. Er beschäftigte sich Anfang des 20. Jahrhunderts eingehend mit der Funktion der Muskeln und fand heraus, dass durch ein gezieltes Anspannen und anschließendes Lösen einzelner Muskelgruppen eine tiefe Entspannung erreicht werden kann. Wenn wir Angst haben, unter starker Anspannung oder Druck stehen, spannt sich automatisch unsere Muskulatur an, zum Beispiel schließt man die Hände unbewusst zur Faust. Je größer die psychische Anspannung durch Ereignisse wie Stress, Angst oder Ärger ist, desto ausgeprägter sind auch die Muskelanspannungen. Unter Umständen können sich Blockaden ergeben, die Schmerzen und psychosomatische Störungen verursachen.

Muskelanspannung ist die Folge von Stress

Die progressive Muskelentspannung (PM), Tiefenmuskelentspannung oder "progressiv relaxation" genannt, verhilft durch Auflösung muskulärer Spannungszustände zu geistiger und körperlicher Ruhe und Erholung vom oft belastenden Alltag. Ganz nach dem Motto: Durch körperliche Entspannung hin zur seelischen Entspannung. Stressbedingte Beschwerden lassen nach, die Entspannung wirkt sich positiv auf den ganzen Körper aus, macht ruhig und gelassen.

Progressive Muskelentspannung ist leicht erlernbar, man benötigt keine Vorkenntnisse oder ein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen. Die Methode ist sogar leichter zu erlernen als autogenes Training: Autogenes Training beruht auf autosuggestiver Basis, während die progressive Muskelentspannung eine rein körperliche Methode ist. Als Entspannungsmethode ist sie – neben der Behandlung von Verspannungen und Haltungsschäden – gut zur Stressbewältigung für nervöse und unruhige Menschen geeignet.

Progressive Muskelentspannung: Wie geht das?

Das Prinzip dieser Tiefenentspannung ist denkbar einfach und beruht darauf Muskeln zunächst anzuspannen, die Anspannung kurz zu halten und dann zu entspannen. Das Ziel: Durch gezieltes Anspannen verschiedener Muskelgruppen und anschließender Lösung der Spannung soll sich die Muskulatur über das Ausgangsniveau hinaus entspannen.

  1. Zunächst konzentriert man sich auf eine Muskelgruppe, zum Beispiel die rechte Hand. Die Hand wird langsam zur Faust geballt. Dabei die Spannung in den Muskeln der rechten Hand spüren und die Muskeln immer stärker anspannen.
  2. Die Spannung etwa 5 bis 8 Sekunden halten.
  3. Anschließend die Hand etwa 30 Sekunden lang bewusst lockern. Übung wiederholen.
  4. Nach 40 Sekunden Entspannung geht man zur nächsten Muskelgruppe über.

Das Grundverfahren umfasst 16 Muskelgruppen, die nacheinander an- und anschließend wieder entspannt werden. Die Übungen können im Liegen oder Sitzen durchgeführt werden. Je höher der Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung ist, desto größer ist auch der nachfolgende Entspannungszustand.

Spürbare Fortschritte durch regelmäßiges Training

Mit der Zeit lernt man, ein Gefühl für Anspannung und Entspannung (Relaxation) zu bekommen. Man merkt schnell, wie sich die Anzahl der Übungen steigern lässt, wie oft die Übungen wiederholt werden können und wann man aufhören sollte, um die positive Wirkung der progressiven Muskelrelaxation nicht ins Gegenteil zu verkehren.

Progressiv, also voranschreitend ist das Training, da es der Übende nach der kurzen Anspannungsphase mit fortschreitender Praxis immer besser lernt, die entsprechende Muskelgruppe zu entspannen. Das setzt allerdings voraus, dass regelmäßig geübt wird.

Wann kommt PM zur Anwendung?
  • Muskelverspannungen, Spannungskopfschmerz, Migräne
  • Schmerzen
  • Stress, innere Unruhe, Schlafstörungen, Angstzustände
  • Nervosität, Spannungsgefühle, psychovegetative Erschöpfungssyndrom
  • Gesundheitsvorsorge – Toleranzerhöhungen gegenüber Stress
  • Steigerung der Körperwahrnehmung
  • Verbesserung der Körperwahrnehmung und des Körpergefühls
  • Verbesserte Selbstaufmerksamkeit und erhöhte Sensibilität

 

Fazit: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Das Verfahren gilt als eines der einfachsten und effektivsten Entspannungsübungen überhaupt und man kann es in wenigen Wochen lernen. Viele Menschen, die sich mit Entspannungstechniken schwer tun, können diese Methode mühelos erlernen. Sie ist sehr wirkungsvoll und fast überall und zu jeder Zeit anwendbar.



Mehr zum Thema: https://www.gesundheit.de/wellness/entspannung/entspannungs-know-how/progressive-muskelentspannung-nach-jacobson

 


 

Die 7 Irrtümer der Sporternährung, am Beispiel Marathonlauf

Schon seit Jahrzehnten sind Sportler und Sportlerinnen bestrebt, ihre Leistungsfähigkeit durch eine gezielte Ernährung zu verbessern. Leider halten sich in den Köpfen der Sportler immer noch Legenden und Mythen, wie man schneller, besser oder stärker werden kann. Mit diesem Bericht möchte ich Ihnen helfen mit 7 Legenden zu brechen, die Ihrer optimalen Leistungsentwicklung im Wege stehen.

 

Irrtum 1: „Bei sportlicher Belastung sind Bananen gut“

 

Bei allen Marathon-Großveranstaltungen werden immer Bananen als gute Energiespender angeboten. Die Verbindung Marathon und Bananen ist häufig in den Köpfen der Marathonis so programmiert, dass viele Marathon-Teilnehmer den Veranstalter steinigen würden, wenn es einmal keine Bananen geben würde.

Die Fakten:

Bananen sind hochwertige Lebensmittel, die als Zwischenmahlzeiten im Alltag immer empfehlenswert sind. Während hoher sportlicher Belastung ist der Magen-Darm-Bereich jedoch sehr wenig durchblutet. Für eine effektive Energiezufuhr im Sport stören jedoch die Ballaststoffe und organischen Fruchtsäuren der Banane immens. Die Banane benötigt circa 2h Verdauung im Magen und Darm, bis die Kohlenhydrate im Blut ankommen, viele Läufer sind in diesem Zeitraum nach dem Verzehr der Banane schon im Ziel. Empfindliche Marathonis bekommen auf Bananen bei hoher Belastung deswegen auch häufig Magenprobleme. Ganz schlecht schneidet die Banane im Sport durch das völlig falsche Natrium-Kaliumverhältnis ab. Dadurch bieten Bananen keinerlei Schutz vor Muskelkrämpfen. Mit kohlenhydratreichen Sportgetränken, die viel Natrium enthalten, erreichen Marathonis wesentlich bessere Ergebnisse als mit Bananen. Stehen bei einer langen sportlichen Belastung jedoch keine natriumreichen Kohlenhydrat-Getränke zur Verfügung sind natürlich Bananen besser als nichts – in diesem Falle sollte jedes Bananenstück besonders lange gekaut werden (3-5 Minuten), damit sie nicht allzu schwer in den Magen liegt.

 

Irrtum 2: „Bei Sehnen-, Bänder- und Gelenkproblemen hilft die Ernährung nicht weiter“

 

Bei Knie-, Hüft- und Rückenbeschwerden oder bei entzündeten Achillessehnen wurde die Bedeutung einer gezielten Nahrungsergänzung bislang unterschätzt.

Die Fakten:

Jetzt gibt es neue Studien und vielfältige Erfahrungsberichte, dass man diese Bindegewebestrukturen im Körper entscheidend stabilisieren kann. Gezielte Nahrungsergänzungen hierfür sind Glucosamin, Ackerschachtelhalm-Konzentrat, Vitamin E, Vitamin C, Gelatine und Teufelskralle. Weitergehende Infos bezüglich Dosierung und Anwendung können über die Redaktion erfragt werden.

 

Irrtum 3: „Am Wettkampftag brauche ich Magnesium gegen Muskelkämpfe“

 

Viele Sportler nehmen am Wettkampftag extra noch eine Magnesiumbrausetablette entweder vor dem Sport oder während des Sports und wollen dadurch Muskelkrämpfe verhindern. Magnesium am Wettkampftag bringt jedoch nichts, im Gegenteil: es kann eher Durchfälle und Magenprobleme und -krämpfe begünstigen.

Die Fakten:

Magnesium ist ein Turbo-Mineralstoff für die Erholung. Deshalb empfehle ich nach dem Training eine tägliche Extra-Portion Magnesium von 200 mg aufzunehmen. Nächtliche Muskelkrämpfe sind immer ein Anzeichen von zu wenig Magnesium. Abhilfe schafft jedoch nur eine langfristige tägliche Magnesiumergänzung von mehreren Wochen oder eine gezielte Magnesiumreiche Ernährung. Kurzfristige Magnesiumgaben am Wettkampftag bringen gar nichts. Durchs Schwitzen verliert der Körper sehr viel Natrium – dieses Natrium zu ersetzen ist der beste Schutz vor Muskelkrämpfen. Meine Empfehlung: natriumreiche Sportgetränke vor und während des Sports (mindestens 800 mg Natrium pro Liter).

 

Irrtum 4: „Kohlenhydrate während der Belastung reduzieren den Fettstoffwechsel“

 

Viele Läufer und Läuferinnen nehmen keine Kohlenhydrat angereicherten Getränke im Sport zu sich, um den Fettstoffwechsel nicht zu behindern.

Die Fakten:

Kohlenhydrate behindern den Fettstoffwechsel nur bei moderater, geringer Belastung. Bei einer Belastung von mindestens 70 % verringern die aufgenommenen Kohlenhydrate den Fettstoffwechsel nicht. Bei einem Marathon liegt die Intensität zwischen 75 und 85 % der maximalen Leistungsfähigkeit. Kohlenhydrate während starker Belastung (wie z.B. Marathon) bringen deshalb Energie, behindern den Fettstoffwechsel nicht, schonen den körpereigenen Energiespeicher sowie Muskeln, Sehnen, Bänder und das Immunsystem.

 

Irrtum 5: „Einen Marathon schafft man ohne Trinken zu müssen“

 

Viele Läufer trinken bei den langen Läufen oder beim Marathon weniger als 300 ml pro Stunde und wundern sich dann, wenn sie völlig schlapp im Ziel ankommen. Häufig wird angeführt, dass man durch das Trinken beim Lauf zu oft pinkeln gehen muss.

Die Fakten:

Der Flüssigkeitsverlust über den Schweiß liegt je nach Körpergewicht, Außentemperatur und Anstrengungsgrad zwischen 1,2 und 1,8 Liter pro Stunde. Die durchschnittliche Magentransportkapazität liegt bei ca. 600 ml Flüssigkeit in der Stunde. Diese 600 ml sollten alle Ausdauersportler pro Belastungsstunde zu sich nehmen, am besten aufgeteilt in 4mal 150 ml. Meine Empfehlung bei längeren Läufen und im Marathon: immer mit einem Trinkgürtel laufen. Wer häufig pinkeln muss, der sollte 1-2 Stunden vor dem Lauf wenig trinken und nur noch gezielt in den letzten 20 Minuten vor dem Start 500 ml Flüssigkeit mit viel Natrium zu sich nehmen. Dadurch bleibt die Nierenaktivität gering und das lästige Pinkeln vor und während dem Rennen entfällt.

 

Irrtum 6: „Apfelschorle ist ein gutes Sportgetränk“

 

Immer wieder kann man lesen, dass Apfelschorle alles bietet, was der Sportler während der Belastung braucht und deshalb ein gutes Sportgetränk ist. Häufig wird jedoch Apfelschorle bei hoher Belastung nicht vertragen.

Die Fakten:

Apfelschorle mit Wasser gemischt (Mischung 1:1 oder mit 2 Teilen Wasser) liefert Kohlenhydrate, aber auch pro Liter mehrere Gramm Fruchtsäure. Diese Säure wird häufig vor allem bei hoher Belastung nicht vertragen und kann zu Magenkrämpfen führen. Wer Apfelschorle trotz der Säure verträgt, sollte auf jeden Fall pro Liter Apfelschorle einen Drittel Teelöffel Kochsalz dazumischen, da Apfelschorle fast kein Natrium enthält. So kann der Natriumgehalt des Apfelschorles auf 800 mg pro Liter angehoben werden – ob dies dann noch jedem schmeckt ist eine andere Sache. Darüber hinaus fehlt der Apfelschorle das Eiweiß (siehe Irrtum 7).

 

Irrtum 7: „Gute Sportgetränke brauchen kein Eiweiß“

 

Alle Sportgetränke enthalten meist Kohlenhydrate und oft auch Natrium. Eiweiß dagegen wird in den Sportgetränken völlig vernachlässigt, da man während der Belastung anscheinend nur Kohlenhydrate verbraucht.

Die Fakten:

Neueste Untersuchungen konnten untermauern, dass nicht die Bodybuilder die Portion Extra-Eiweiß brauchen, sondern die Ausdauersportler wie Marathonläufer. Bei längeren Belastungen schon ab einer Stunde wird Eiweiß zur Energiebereitstellung mit herangezogen. Die Eiweißspeicher werden abgebaut und sollten schon während und gleich nach dem Sport wieder auf- gefüllt werden. Ein Mangel an Eiweiß im Körper führt zu Krankheiten und Verletzungen, einer schlechteren Regeneration und auch zu einem Leistungsabfall. Das optimale Verhältnis im Sportgetränk von Kohlenhydraten zu Eiweiß ist 3-4:1. In einem Belastungstest von Radlern, die mit verschiedenen Sportgetränken versorgt wurden, hielt die Eiweiß-Kohlenhydrat-Getränk Gruppe am längsten durch (durchschnittlich 27 Minuten), die Gruppe mit einem Kohlenhydrat-Getränk dagegen nur durchschnittlich 20 Minuten. Die Gruppe, die nur Wasser als Getränk erhielt, konnte dagegen gerade mal durchschnittlich 14 Minuten dem Belastungstest standhalten.

(weitergehende Literatur beim Verfasser w.feil@ultra-sports.de).

Quelle: http://www.marathon4you.de/magazin/ernaehrung/die-sieben-irrtuemer-der-sporternaehrung/13

Dr. Wolfgang Feil


Yoga macht gesund!

Der nachfolgende Text von Christiane Eitle enthält interessante links zu weiterführenden Informationen. Zur Beachtung: Ich habe die Verknüpfung auf teils englischsprachige Inhalte beibehalten, obwohl keine sprachliche Barrierefreiheit gegeben ist.

 

 

Yoga macht gesund! Bluthochdruck, Rückenschmerzen, Chemotherapie und Diabetes: Yoga heilt! Eine Zusammenfassung der wichtigsten Studien. Von Christiane Eitle

Auch wenn die Zeiten lange vorbei sind, in denen Yoga als Geheimwissen von Lehrer zu Lehrer weitergegeben wurde und sich fest in den Händen von Hippies und Gurus mit zweifelhaften Lebensläufen befand, hat sich die Schulmedizin immer vornehm zurückgehalten. Grund: Es gab keine Beweise. Und dass Körper und Geist zusammenhängen und Yoga als Technik, beides zu verbinden, die ideale Methode für viele Zivilisationskrankheiten darstellt, war etwas für Softies. Heute, wo ein Viertel aller Krankschreibungen auf Rückenschmerzen zurückzuführen ist, ist ein frischer Ansatz auch gesellschaftspolitisch mehr als überfällig, finden wir. Denn sobald die Effekte von Yoga von der Wissenschaft anerkannt werden, dürfen diese nicht mehr nur einer bestimmten Bevölkerungsschicht vorbehalten werden. Es ist ab jetzt nur noch eine Frage der Zeit, dass Yoga, bisher ein Privileg der Mittelschicht, auch an den Ränder der Gesellschaft geübt werden wird.

Für Euch gecheckt: Über 3000 Veröffentlichungen

Der aktuelle Stand der Forschung zeigt sehr deutlich, dass Yoga bei Schmerzen aller Art von Rücken- bis Kopfschmerzen helfen kann. Yoga hat sich zudem bei Herz-Kreislauf-Problemen bewährt, hilft Diabetikern Symptome in den Griff zu kriegen und wurde erfolgreich bei der Behandlung von Krebspatienten eingesetzt. 3,3 Prozent der Deutschen praktizieren Yoga und der größte Teil von ihnen, um die körperliche Gesundheit zu verbessern. 90 Prozent erleben durch Yoga spürbare Veränderungen, denn sie sind ausgeglichener, fitter und konzentrierter. Diese subjektiven Wahrnehmungen werden zunehmend wissenschaftlich untermauert, sodass sich mittlerweile in medizinischen Datenbanken über 3.000 Veröffentlichungen und Artikel zum Thema „Wirkung von Yoga auf die Gesundheit“ finden und immer mehr Gelder für die Forschung bereitgestellt werden. Wir haben intensiv und ausführlich recherchiert und verschaffen euch einen Überblick über den aktuellen Stand der Yoga-Forschung.

1. Yoga wirkt bei Schmerzen Yoga bei Rückenschmerzen

Sitzt Ihr? Klar. Schon seit Stunden? Jeden Tag und jede Woche? 18,8 Prozent der erwerbstätigen Menschen in Deutschland leiden unter Rückenschmerzen, die auch der Grund für ein Viertel aller Krankschreibungen sind. Klassischerweise sind häufig der untere Rücken, Nacken und Schultern die kritischen, schmerzenden Bereiche. In den letzten Jahren wurden weltweit zahlreiche Studien durchgeführt, die belegen, dass Yoga bei der Reduktion und Beseitigung von Rückenschmerzen helfen kann. Vor allem das amerikanische „National Center for Complementary and Integrative Health“ in Maryland (USA) geht das Thema seit einigen Jahren systematisch an.

So wurde 2007 nachgewiesen, dass sich regelmäßiges Viniyoga (therapeutisches, individuelles Yoga in der Tradition von Desikachar) positiv auf Rückenschmerzen auswirkt. Eine weitere Studie mit 90 Teilnehmern aus dem Jahr 2009 zeigte, dass regelmäßiges Iyengar Yoga nach bereits sechs Monaten Körpereinschränkungen und Schmerzen positiv beeinflusst.

2011 zeigte eine Studie mit 313 Erwachsenen, dass 12 Wochen Yoga zu weniger Beeinträchtigung durch Rückenschmerzen führen und das effektiver als es konventionelle Behandlungsmethoden können. Um die Resultate zu untermauern, wurde 2013 eine Meta-Studie (eine Kombination bereits durchgeführter Studien und Resultate) mit 967 chronischen Rückenschmerzen-Patienten durchgeführt. Die finalen Ergebnisse machen deutlich, dass Yoga einen sehr starken lang- und kurzfristigen Effekt auf Rückenschmerzen hat und demnach als zusätzliche Therapie bei Schmerzen im unteren Rücken empfohlen werden kann. 

Damit Yoga bei Rückenschmerzen wirkt, reicht es laut Professor Dr. Robert Saper von der Boston University School of Medicine (BUSM, USA), schon einmal pro Woche Yoga zu üben. Er führte eine 12-wöchige Untersuchung von 95 Erwachsenen mit einem unterdurchschnittlichen Einkommen durch, wobei er bewies, dass die erheblichen Effekte von Yoga bei sowohl einmal als auch zweimal Yoga pro Woche ähnlich sind.

nccih.nih.gov

de.statista.com

www.bumc.bu.edu

 

Yoga bei Nackenschmerzen

Handy, Computer, abends noch Serien gucken: die Überanstrengung unserer Sehnerven ist eine zentrale Ursache von Nackenschmerzen. Die Wirksamkeit von Iyengar Yoga bei der Reduzierung von Nackenschmerzen wurde vom bekannten Berliner Iyengarlehrer und Arzt Hermann Traitteur in einer Studie an der Charité Universitätsklinik Berlin nachgewiesen. Eine Gruppe der 77 Patienten praktizierte innerhalb von neun Wochen einmal pro Woche 90 Minuten therapeutisches Iyengar Yoga, während die Kontrollgruppe ein Programm mit „normalen“ Nackenübungen zu Hause durchführte. Die Intensität der Nackenschmerzen konnte durch Yoga von 44 auf 13 (Schmerzskala 0 bis 100) abgesenkt werden, während sich die Intensität durch konventionelle Nackenübungen von 42 auf 22 reduzierte.

www.ncbi.nlm.nih.gov

 

Yoga bei Knieschmerzen

Auch Knieschmerzen, insbesondere hervorgerufen durch Kniearthrose, können durch Yogaübungen gelindert werden, wie eine Studie an der McMaster University in Hamilton (Kanada) vermuten lässt. So berichteten die 45 Teilnehmerinnen nach einem 12-wöchigen speziellen Yoga-Programm für Kniebeschwerden, von mehr muskulärer Kraft im Knie, verminderten Schmerzen und einer verbesserten Beweglichkeit des Gelenks.

macsphere.mcmaster.ca

 

Yoga bei Arthritis

Bislang eine Krankheit wie ein Schicksalsschlag, jetzt endlich ein Lichtblick: Im Sommer 2015 wurde im John Hopkins Arthritis Center untersucht, inwiefern Yoga bei Arthritis, Kniearthrose und rheumatoider Arthritis auf psychologischer und physiologischer Ebene unterstützend wirken kann. Die Teilnehmer der Yogagruppe praktizierten acht Wochen lang drei Mal pro Woche Integrales Hatha Yoga und dabei verbesserten sich Schmerzen, allgemeine Energie, Stimmung und körperliche Beweglichkeit um 20 Prozent im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die Verbesserungen waren auch noch neun Monate später zu spüren.

 

Yoga bei Kopfschmerzen

Es leiden so viele Menschen unter Kopfschmerzen und Migräne, dass das Volksleiden schon ganz selbstverständlich ein Teil unsere Lebens geworden ist. Mehr als 70 Prozent der Deutschen klagen über zeitweise Kopfschmerzen und 18 Millionen Menschen in Deutschland leiden unter Migräneattacken. Durch Behandlung und Arbeitsausfälle entsteht so ein Schaden für die Wirtschaft in Höhe von 16 Milliarden Euro pro Jahr. Stress und körperliche Faktoren werden als die höchstwahrscheinlichsten Auslöser von Kopfschmerzen und Migräne anerkannt und es liegt nahe, dass Yoga bei der Bekämpfung der Ursachen helfen kann.

In seiner Studie an der Charité Universitätsklinik in Berlin zum Thema Yoga und Nackenschmerzen beobachtete Hermann Traitteur ebenfalls die Entwicklung der Kopfschmerzen. Auf einer Schmerzskala von 0 bis 100 mm (in Form einer visuellen Analogskala) konnten nach zehn Wochen Iyengar Yoga, die Kopfschmerzintensität der letzten sieben Tage in der Yogagruppe von durchschnittlich 44,7 mm auf 19,3 mm gesenkt werden. In der Vergleichsgruppe senkte sich der Wert von 44,6 mm auf 30,00 mm.

Im Rahmen einer randomisierten, kontrollierten Studie an der University of Rajasthan (Indien) praktizierten 72 Teilnehmer drei Monate lang fünf Mal pro Woche Yoga mit einem Yogatherapeuten. Neben den Körperübungen wurden auch Atemübungen mit Kapalabhati und Reinigungsübungen in Form von Nasenspülung praktiziert. Sowohl die Intensität als auch die Häufigkeit der Kopfschmerzen konnten im Vergleich zur Kontrollgruppe stark reduziert werden. Die Patienten berichteten ebenfalls von weniger Depressionen und brauchten weniger Medikamente zur Behandlung der Schmerzen.

www.schmerzklinik.de

www.ncbi.nlm.nih.gov

2. Yoga ist gut für das Herz-Kreislauf-System

Etwa 20 bis 30 Millionen Menschen in Deutschland haben Bluthochdruck und leiden damit unter einem der größten Risikofaktoren für tödliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch zu hohen Blutdruck werden im Laufe der Zeit Herz, Gehirn und Nieren beschädigt, was zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Ein zu hoher Blutdruck kann durch Medikamente, eine gesündere Lebensweise und sportliche Aktivität gesenkt werden. Yoga spielt eine große Rolle dabei, weshalb seit einigen Jahren immer wieder wissenschaftliche Studien zur Bluthochdrucksenkung durch Yoga durchgeführt werden.  

www.hochdruckliga.de

 

Yoga bei Bluthochdruck

Debbie L. Cohen ist Professorin der Medizin an der University of Pennsylvania (USA) und forscht seit einigen Jahren zum Thema Bluthochdruck. Ihr zufolge kann Yoga eine ernstzunehmende Alternative zur medikamentösen Behandlung von moderatem Bluthochdruck darstellen. 2014 präsentierte sie eine systematische Review von neun randomisierten Studien zum Thema Yoga und Bluthochdruck. Die Studien wurden mit unterschiedlichen Yogaarten und Vergleichsgruppen durchgeführt. So zeigte Cohens 12-Wochen Studie mit 78 Patienten aus dem Jahr 2011, dass Iyengar Yoga einen moderaten Effekt auf den Bluthochdruck von -6/-5 mm Hg hat. Die Wirkung war leicht stärker als bei der Gruppe die nur ihre Ernährung umstellte (vgl. 4/-2 mm Hg). Zu einem ähnlichen Ergebnis kam eine Studie aus dem Jahr 2010, die in St. Louis (USA) mit 60 HIV Patienten mit moderaten Bluthochdruckproblemen durchgeführt wurde. Nach 20 Wochen Yoga, senkte sich der Blutdruck um -5/-3 mm Hg, also mehr als bei der Standardbehandlung (vgl. +1/+2 mm Hg). Ältere Studien zeigen noch sehr viel höhere Effekte von Yoga auf den Bluthochdruck, was jedoch zum Teil darauf zurückzuführen war, dass Aspekte wie Ernährung, Alkoholkonsum etc. nicht miteinbezogen wurden. In einer Meta-Studie der Long Island University in Brooklyn (USA) wurde zudem entdeckt, dass die höchsten Effekte erzielt werden, wenn Yoga Asanas als auch Meditation und Atemübungen beinhaltet. Auch wenn die Effekte von Yoga zum Teil moderat scheinen, stellt Yoga dennoch eine effektive Alternative zur medikamentösen Behandlungen dar und kann vorbeugend vor Herzerkrankungen schützen.

www.ncbi.nlm.nih.gov

 

Yoga bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Risiko

Eine aktuelle Metastudie aus dem Jahr 2014, durchgeführt von der Erasmus Universität (Niederlande) und der Harvard Medical School (USA) legt nahe, dass Yoga mindestens genau so gute Effekte auf Risikofaktoren von Herz-Kreislauf-Erkrankungen hat wie Ausdauersportarten. Alle 2.768 Teilnehmer der 27 Studien verzeichneten zum Studienzeitpunkt einen erhöhten Blutdruck, Cholesterinspiegel und Übergewicht. Wochen- und monatelang praktizierten die Probanden der Studien Yoga, Ausdauertraining oder machten zum Vergleich gar keinen Sport. Die Resultate zeigten in allen Studien, dass Yoga vergleichbare Effekte wie Radfahren oder Joggen vorweisen kann. Der Blutdruck senkte sich durch Yoga im Durchschnitt um 5 mm Hg, die Cholesterinwerte konnten um 12 mg/dl verringert werden und die Patienten verloren im Schnitt 2,32 kg an Körpergewicht. Demnach kann Yoga auch von Menschen, die keinen Ausdauersport betreiben können oder möchten, als präventive Maßnahme für Herz-Kreislauf-Erkrankungen betrachtet werden.

cpr.sagepub.com

www.wissenschaft.de

Yoga bei Herzrhythmus-Störungen

Etwas 300.000 Menschen in Deutschland leiden unter Vorhofflimmer-Attacken. Yoga scheint die auslösenden Faktoren der Attacken effektiv abzuschwächen, wie eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigt. An der University of Kansas (USA) führte der Kardiologe Dr.Lakkireddy die sogenannte „Yoga My Heart“ Studie durch. Hierfür praktizierten 49 Patienten mit vorübergehendem Vorhofflimmern zwei Mal pro Woche Iyengar Yoga mit Pranayama, Asanas und Entspannungsübungen. Nach drei Monaten reduzierte sich die Häufigkeit des Vorhofflimmerns um 45 Prozent und bei 22 Prozent der Teilnehmer traten keine Herzrhythmus-Störungen mehr auf.  Zudem verbesserte sich bei vielen Patienten auch der Bluthochdruck, die Herzfrequenz und depressive Verstimmungen.

www.hochdruckliga.de

3. Yoga bei Entzündungen im Körper und Krebserkrankungen

Zwei Studien der Ohio State University (USA) wiesen nach, dass Yoga die Entzündungsmarker im Blut, wie das Zytokin Interleukin (IL-6), reduziert. IL-6 spielt eine große Rolle bei Entzündungsprozessen im Körper und ist unter anderem an Herzinfarkten, Typ-2-Diabetes und Arthritis beteiligt. In der ersten Studie im Jahr 2010 wurden 50 Frauen in zwei Gruppen unterteilt und während der Untersuchung verschiedenen Stresssituationen ausgesetzt. Die Blutproben zeigten, dass das IL-6 Level bei der Gruppe mit Frauen die regelmäßig restoratives Yoga praktizierten, um 41 Prozent geringer ausfiel.

https://www.sciencedaily.com/releases/2010/01/100111122643.htm

2014 führte die Ohio State University mit 200 ehemaligen Brustkrebspatienten eine Studie am „Comprehensive Cancer Center“ durch. Die Teilnehmerinnen der Yoga Gruppe praktizierten zweimal pro Woche 90 Minuten Hatha Yoga mit Meditation, Atemübungen, Stretching und Kraftübungen. Nach nur drei Monaten konnte das Fatigue (schwere Müdigkeit) Level um 57 Prozent und die Entzündungen im Körper um 20 Prozent gesenkt werden. Das Interleukin IL-6 im Blut reduzierte sich in der Yoga Gruppe um 11 Prozent. Je intensiver und länger praktiziert wurde, desto größer waren die Effekte.

www.sciencedaily.com

www.ncbi.nlm.nih.gov

Eine Strahlentherapie zur Behandlung von Krebs ist für den Körper sehr belastend und reduziert die Lebensqualität der Patienten. Die Behandlung geht mit starken Nebenwirkungen wie Fatigue, Depressionen, Schlafstörungen und einem erhöhten Stresslevel im Körper einher. Daher führte Lorenzo Cohen, Professor an der University of Texas in Houston (USA),  im Jahr 2014 am Anderson Cancer Center und in Kooperation mit der S-VYASA Yoga Akademie in Bangalore (Indien), eine randomisierte kontrollierte Studie durch. 191 Brustkrebspatientinnen wurden in drei Gruppen mit Yoga, Streckübungen und keiner Behandlung eingeteilt und regelmäßig zur Lebensqualität befragt. Das Stresslevel wurde über die Cortisol-Konzentration im Speichel mehrmals täglich gemessen. Die Fatigue-Beschwerden konnten in der Yoga- und auch Streckübungs-Gruppe sehr effektiv gelindert werden und die allgemeine Lebensqualität verbesserte sich vor allem in der Yoga-Gruppe stark. Zudem wurde nachgewiesen, dass vor allem durch Yoga der tägliche Cortisolspiegel niedrig gehalten werden konnte, was wichtig für eine positive Prognose bei Brustkrebs sein kann.

www.ncbi.nlm.nih.gov

www.aerzteblatt.de

Erstmalig wurde von Neha Vapiwala, Professor an der Perelman School of Medicine an der University of Pennsylvania (USA), untersucht, ob Yoga Männern mit Prostatakrebs helfen kann. 60 bis 90 Prozent der Prostatakrebspatienten leiden unter Fatigue, 21 bis 85 Prozent erfahren Erektionsstörungen und 24 Prozent Inkontinenz. Anhand von Fragebögen wurde die Entwicklung der Nebenwirkungen beobachtet und es verbesserte sich sowohl die allgemeine Lebensqualität als auch die Sexualfunktion und Inkontinenz. Letztere erklärten sich die Wissenschaftler durch die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur und eine verbesserte Durchblutung durch Yogaübungen.

www.sciencedaily.com

4. Yoga bei Typ-2-Diabetes mellitus

Typ-2-Diabetes mellitus ist eine chronische Stoffwechselerkrankung, die mit einem erhöhten Blutzuckerspiegel durch Insulinresistenz einhergeht. Über 90 Prozent der sieben Millionen Deutschen, die an Diabetes leiden, sind Typ-2-Diabetiker. Die Tendenz ist sowohl bei alten als auch bei immer mehr jungen Menschen steigend. Diese Entwicklung wird verursacht durch einen ungesunden westlichen Lebensstil mit überdurchschnittlicher Kalorienzufuhr und Bewegungsmangel. Typ-2-Diabetes kann unter anderem zu Herzinfarkt, Schlaganfall oder Depressionen führen.

www.diabetes-ratgeber.net

2014 führte Kim E. Innes an der West Virginia University School of Public Health, Morgantown (USA), eine systematische Review von 25 kontrollierten Studien durch. Insgesamt haben 2.170 Betroffene an den Studien zum Thema Yoga für Erwachsene mit Typ-2-Diabetes teilgenommen. In den Studien wurde zwischen zwei Wochen bis 12 Monate bis zu dreimal wöchentlich Yoga praktiziert. Die Summe der Ergebnisse zeigt sehr deutlich, dass Yoga den Betroffenen dabei helfen kann, die Diabetes Symptome in den Griff zu kriegen. Alle Studien wiesen nach, dass Yoga die Blutzuckerwerte positiv beeinflusst und der Nüchternblutzuckerwert bis zu 30 Prozent reduziert werden kann. Yoga wirkte sich auch positiv auf die Blutdruckwerte aus und die Stimmung und das Stressempfinden wurden verbessert. Somit stieg die Lebensqualität der Diabetiker durch Yoga erheblich und es wurden teilweise sogar weniger Medikamente für eine erfolgreiche Behandlung benötigt.

www.ncbi.nlm.nih.gov

Vor allem in Indien wird viel zu dem Thema Typ-2-Diabetes und Yoga geforscht. Im Rahmen der landesweiten Initiative „Stop Diabetes Movement“ wurde an der Svyasa Universität in Bangalore (Indien) eine spezielle Yoga Übungsreihe zu Prävention und Behandlung von Diabetes entwickelt. Diese hilft, gezielt die Blutzucker-, Cholesterin, Cortisol- und Insulinwerte zu verbessern und stabilisieren.

www.focus.de/gesundheit

svyasa.edu.in

 

Das müsst ihr zu den Studien wissen:

Da die Menge der verfügbaren Messungen und Daten wächst, können einige Aussagen über die Wirkung von Yoga mit zunehmender Sicherheit getroffen werden. Aufgrund der vielen Yoga-Stile sind die Studien teilweise schwer zu vergleichen. Um eine Vergleichbarkeit zu ermöglichen, beziehen sich die meisten Untersuchungen auf Hatha Yoga mit Meditation, Atemübungen (Pranayama) und Körperübungen (Asana) oder auf das sehr akkurat ausgeführte Iyengar Yoga, das sich durch seine Präzision sehr gut messen lässt. Um valide Ergebnisse zu erhalten, müssen gute wissenschaftliche Studien kontrolliert und randomisiert durchgeführt werden. Die untersuchte Gruppe, die Yoga praktiziert, wird einer zweiten Gruppe gegenübergestellt, die kein Yoga oder eine andere Sportart betreibt. Die Gruppen müssen nach dem Zufallsprinzip zusammengestellt werden, um die Studienergebnisse nicht zu verfälschen. 

www.karmakonsum.de

 

 

Christiane Eitle

Christiane ist Reise-Fee, Eventplanerin und Herrscherin über die Yoga-Programme bei YogaEasy.de. Sie lag vor 2002 das erste Mal auf der Yogamatte. Seitdem hat Yoga sie nicht mehr losgelassen. Als neugierige Yogini recherchiert und schreibt sie über alle möglichen Yoga-Themen und organsiert Yoga Events und unser jährliches Allstars Retreat auf Korfu.

Low Carb - Was es ist und was es macht!

Zum Thema Kohlenhydratminimierung, auch Low Carb, gibt es eine große Anzahl an Erklärungen und Beiträgen mit Tipps und Durchführungsempfehlungen. Zur Einführung ist, wie schon so oft, der Artikel von Wikipedia ausführlich erklärend. Das wäre dann HIER.

 

Durchaus interessant ist diese Seite:

http://www.lowcarb-ernaehrung.info/regeln-low-carb/

 

Und weil gezielte Ernährung ein durchaus ernstes Thema ist gibt es zum Ausgleich etwas lustiges:

Jeden Tag fährt die ältere Dame mit dem Bus und stellt dem Fahrer beim Aussteigen ein kleines Tütchen Nüsse hin. Der bedankt sich jedes Mal, doch eines Tages spricht er die Frau an: "Vielen Dank für die Nüsse, schmecken auch ganz toll, aber wie komme ich zu der Ehre?" – "Ach wissen Sie, junger Mann, die können Sie gerne haben. Ich esse nämlich so gerne Ferrero Küsschen, nur die Nüsse mag ich nicht."

 

Ruft ein schlechter Schüler ruft beim Pizzaservice an. "Eine Pizza Margherita bitte!", sagt er. "Gerne, soll ich sie in 6 oder in 8 Stücke teilen?" – "6, bitte. 8 schaff ich nicht!"

 

"Gegen Ihr Übergewicht hilft leichte Gymnastik", mahnt der Doktor. "Sie meinen Liegestütze und so?" – "Nein, es genügt ein Kopfschütteln, wenn man Ihnen etwas zu essen anbietet."